Topp 3 tips mot søvnløshet: - Kun til sex og søvn

Alle sover, i større eller mindre grad. Noen sover godt, noen sover for lite og noen sover for lenge. Det er normalt å streve med søvnen innimellom. Du kan våkne for tidlig, ha for mange oppvåkninger eller bruke lang tid på å sovne om kvelden. Dette er i utgangspunktet ikke noe problem og i korte perioder i løpet av livet kan det være slik av ulike grunner.

I Norge i dag strever 10-20 % av oss med søvnløshet til enhver tid. Skulle søvnløsheten vare i mer enn 3 måneder anbefaler jeg å ta noen grep for å se om du får bedret søvnen. Her kommer en oppskrift du kan prøve ut hvis du strever med noen av de vanligste utfordringene som kan gi søvnløshet. Da mener jeg utfordringer med ett eller flere av disse områdene:

• Jeg bruker lang tid med innsovning
• Jeg våkner mer enn 3 ganger pr natt
• Jeg våkner for tidlig.

3 råd som kan gi deg søvnen tilbake

1. Stå opp til samme tid hver dag
   
   Dette er det viktigste rådet. Når du står opp til samme tid hver dag vil døgnrytmen etter hvert stabilisere seg og du vil bli trøttere om kvelden. Kroppen produserer hormonet Melatonin når solen går ned og mørket kommer. Hormonet kalles derfor «mørkets hormon» og gjør oss søvnige. På dagtid produseres et hormon som heter adenosin og som gjør oss trøtte til kvelden. Koffein kan blokkere for adenosin, noe som er dumt for den ønskede trøttheten.
   
2. Ikke sov på dagtid
   
   Sover du på dagtid vil det vi kaller for “søvntrykk” bli mindre. Da kan det bli vanskeligere å sovne om kvelden. Du kan se for deg søvntrykket som en ballong som gradvis fylles i det du står opp om morgenen. Om du sover på dagtid så vil ballongen (med det gode søvntrykket) bli slappere til du legger deg om kvelden. Da er det vanskeligere å sovne.
   
3. Legg deg når du er trøtt
   
   Ikke heng deg opp i hva klokken viser. Registrer at du blir trøtt, gå og legg deg! Det er mange som legger seg tidlig fordi det «magiske tidspunktet» viser det tidspunktet du tenker at du bør sovne. Mange legger seg derfor altfor tidlig, selv når de ikke trøtte. Det blir som å sette seg ved middagsbordet rett etter å ha inntatt lunsj for å vente på å bli sulten. Det å bli søvnig er naturlig og vil komme når behovet er der. Om du ikke sovner, anbefaler jeg at du står opp igjen.

Klarer du å gjennomføre disse enkle, men også vanskelige, reglene kan mye være gjort.

Det kan være greit å vite at det er vanlig å våkne 1-3 ganger pr natt. Det er ofte slik at de som strever med søvn anser disse oppvåkningene som plagsomme og bruker lang tid på å sovne igjen. De som ikke strever med søvnen, registrerer ofte ikke at de våkner.

Dette kan bli konsekvensene av sønvløshet

• Du husker færre positive hendelser
• Dårligere affektregulering, lett å bli sint eller trist av noe som du vanligvis tolererer greit.
• Du kjenner dårligere igjen andres følelser
• Det er vanskeligere å lære, det påvirker hukommelsen
• Humøret ditt påvirkes negativt
• Du kan oftere havne i konflikt

Om plagene vedvarer over tid, du greier ikke å komme ut av dette på egenhånd og søvnplagen påvirker deg negativt kan det være lurt å oppsøke hjelp.

På lag med hjernen din

Mange studenter har ett rom som skal fungere som kontor, stue og soverom. Det kan være forvirrende for hjernen. Hjernen trenger gjerne beskjed om at det er noe nytt som skjer. Om du er vant til å ligge søvnløs i sengen i flere timer, anbefaler jeg å sette av tid til grublerier og bekymringer i forkant (gjerne et par timer før) og la senga stå ubrukt til trøttheten melder sin ankomst. Når du da legger deg og bekymringene igjen melder seg kan du si til deg selv at de har du håndtert i kontortiden for bekymringstanker. Nye tanker som dukker opp, kan du utsette til neste dag.

Hjernen kan bli vant til at senga brukes til andre ting enn søvn og sex. Hjernen trenger beskjed om at i senga skal det soves. Her må du være tålmodig, fordi det tar tid å endre vaner.

Hva med urte-te fra Himalaya?

Det mangler ikke på tips om hvordan du sover godt. En urte-te fra Himalaya, snakke positivt til seg selv eller melk med honning. Slike råd har som oftest liten effekt. Du kan kjenne deg avslappet og det kan gi deg velbehag, men det alene gir ikke søvn. Det som hjelper er å endre atferd. Det er ikke lett, men det er mulig! Og du må investere minst 7-8 uker for å bli sikker på om endringene fungerer for deg.

• Jeg vil at du vurderer om du ønsker å følge disse reglene de neste ukene. Du må bestemme deg om du er villig å teste dette ut 100%.
• Jeg ønsker at du prøver reglene i minst 7 uker for å gi deg selv muligheten til å endre uvaner som gjelder søvn. Være villig til å være ganske så trøtt en periode for å erfare endring. Du må erfare for å stole på metoden, som at du må kjøre bil for å lære deg å kjøre bil. Det holder ikke å lese om bilkjøring. 

Ja, det tar tid å endre på vaner. Det gir heller ingen effekt å gjøre det halvveis. Står du opp kl 07.00 fra mandag til fredag, men sover til over til kl 13.00 når du tar helg, er døgnrytmen ute av sporet. Da trenger du flere dager på å komme på rett kjøl igjen. Slik vil søvnplagene vedvare, og du får ikke sjekket om reglene fungerer. Forplikt deg til dette, fordi du ønsker å gjøre en endring.

Hvor mye søvn trenger jeg?

Hvor mye søvn vi trenger varierer fra person til person, og påvirkes også av livssituasjon og alder. En god pekepinn er hvordan du føler deg på dagtid. Er du trøtt på dagtid og opplever at du har mindre energi, kan det skyldes at du sover for lite - eller for lenge.

De som følger søvnreglene i 7-8 uker får gjerne en større forståelse av hvor mange timer søvn pr natt de trenger.

Registrer søvnen din

Motiveres du av å få oversikt over søvnen din, registrere fremgang og søvnmønster, så kan du lage deg en superenkel oversikt på et ark der du registrerer søvnen din. En slik registrering gir mange nødvendig motivasjon. Du kan for eksempel registrere:

• Tidspunkt du legger deg om kvelden
• Omtrent når du sovner
• Oppvåkningstidspunkt.
• Hvor godt du sov, fra en skala fra 1-10 (10 er den beste søvnen). Husk at de fleste er trøtte og uopplagte rett etter oppvåkning. Vent noen timer før du konkluderer.

Skriv ned dette om morgenen, ikke i løpet av natta. Det viser seg at vi er ganske gode på å huske godt nok.

Da ønsker jeg deg lykke til og forhåpentligvis går du fra lakenskrekk til lakenkjærlighet.

Les mer om søvn på:

• SOVno
• NHI.no / selvhjelpskurs (Insomni)
• Søvngruppe for behandling av søvnløshet i Trondheim kommune