Overkompliserer du trening? Dette bør du fokusere på

Dette er mye enklere enn mange tror!

Sagt veldig enkelt: Tren hjertet jevnlig og bruk musklene dine. 

1. Tren hjertet ditt - dette er den viktigste faktoren for bedre helse 

Gjør en aktivitet som øker pulsen, der hjertet må slå litt ekstra fort og hardt. 

Hjertet ditt vet ikke hvilken aktivitet du gjør, det registrerer kun om intensiteten og energibehovet øker, og konsekvensen er at det slår raskere og hardere. 

• Gode aktiviteter kan være løping, rask gange i motbakke (på beina eller ski), gruppetimer som step, dans eller spinning, HIIT-økter eller intervaller på romaskin eller ellipsemaskin. Kort sagt: alle aktiviteter der du blir andpusten.
• Tenk kort og hardt noen ganger i uka for å påvirke hjertet mest mulig. 2 x 30 minutter er kjempefint om du drar på skikkelig.
• Lenge og rolig er heller ikke feil, men det gir mindre spesifikk trening av hjertet og heller mer tilpasninger i muskulaturen.

2. Bruk musklene dine

Styrketrening styrker skjelettet ditt, leddene dine, og kan bidra til å forebygge skader.

Musklene dine er litt som hjertet: de vet ikke hva du gjør, men de reagerer på motstand. 

• Pushups på gulvet med stort bevegelsesutslag eller brystpress med manualer liggende på en benk, vil begge påvirke musklene i brystet ditt. Bevegelsen er den samme – du presser noe fra deg, enten kroppen eller manualene.
• Jo mer motstand i bevegelsen, jo mer må musklene jobbe – og det er dette som gjør dem sterkere.
• Målet med styrketrening er ikke høy puls, men at musklene får så mye motstand at du må ta pause etter noen få repetisjoner.
• Tren de store muskelgruppene 1–2 ganger i uka. Velg øvelser der du bøyer og strekker de største leddene i kroppen.

Et enkelt utgangspunkt for en styrkeøkt er:

• én øvelse der du bøyer og strekker kneet
• én der du bøyer og strekker hofta
• én der du trekker noe mot deg
• én der du presser noe fra deg

Bruk nok motstand slik at 8–10 repetisjoner føles skikkelig tungt. Gjenta tre ganger per øvelse.

Utfør øvelsene med så stort bevegelsesutslag som mulig. Da har du dekket store deler av kroppen.

Da må du trene systematisk og målrettet mot dette, og et godt sammensatt treningsprogram som også hensyntar ernæring og restitusjon vil lønne seg. 

Alle uavhengig av nivå vil dra nytte av et godt treningsprogram så lenge det faktisk følges, men jo høyere nivå du er på, desto viktigere blir det å strukturere både treningen – og hverdagen – for å nå nye mål.

Har du dette som mål, kan det lønne seg å investere i en PT eller coach som hjelper deg på veien.